Kişisel Sağlık ve Yaşam Paneli

Günlük Sağlık Paneli

Bugünkü plan; 15 günlük diyet listesinin 1. günü, salon antrenmanı, adım ve günlük hedeflerini tek ekranda takip etmen için hazırlandı.

Bugün 12 günlük seri

Haftalık ölçüm

Güncel vücut ölçümün

Burada tüm ölçümler birikerek kalır. Yeni haftayı en üste eklediğinde sistem son ölçümünü gösterir ve bir öncekiyle farkını otomatik yorumlar.

2 Mayıs 14:35
Vücut puanı 45 Geçen haftaya göre +1,0
Ağırlık 93,4 kg Değişim -0,2 kg
Vücut tipi Tıknaz Cihaz kaydı
Kayıt sayısı 2 Toplam ölçüm
VKE 32,7 Yüksek
Vücut yağ oranı %33,8 Yüksek
Su oranı %47,2 Yetersiz
Kilo farkı -0,2 kg
Yağ farkı -0,3 puan
Su farkı +0,4 puan

Yorum

Bu haftaki kısa yorum

Son kayda göre ağırlıkta -0,2 kg değişim var. Vücut puanı +1,0 hareket etmiş görünüyor. Yağ ve su verilerini birlikte okuyup hızlı sonuç değil, haftalık trend odaklı gitmek daha sağlıklı olur.

  • Yeni hafta geldiğinde sadece history listesine en üste yeni kaydı eklemen yeterli.
  • Eski ölçümler silinmez; hepsi altta tarih sırasıyla kalır.
  • Böylece kilo artmış mı azalmış mı, yağ ve su nasıl değişmiş hemen görülür.
Bu hafta 93,4 kg 2 Mayıs 14:35 · Skor 45 · Yağ %33,8 · Su %47,2
Geçen hafta 93,6 kg 25 Nisan 14:20 · Skor 44 · Yağ %34,1 · Su %46,8

Günlük plan

Bugünkü Öğünler

05.05Salı

Sabah

3 yumurtalı omlet, domates, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

1. Ara Öğün

1 kase yoğurt.

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

Öğle

Mantar yatağında antrikot (tamamını ye) + zeytinyağlılar. Kadayıf iptal.

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

2. Ara Öğün

Ayran + 15 beyaz leblebi.

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün

Akşam

Kıymalı sebze yemeği (susuz) + 1 kase cacık.

15 günlük diyet listesinden bugünkü öğün
Detaylı takip: 15 günlük diyet listesi

Bugünün hareketi

Üst Vücut Programı

01

Eğimli Yürüyüş

Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu

Kardiyo
Uygulama notuKalbin hızlansın ama nefes nefese kalmamaya çalış. Diz rahatsızlığı olursa eğimi azalt.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et.
  • Hızı 5.5 seviyesine, eğimi 8-10 aralığına kademeli çıkar.
  • İlk 2-3 dakikada vücudunun verdiği tepkiyi gözlemle.
Nasıl yapacağım?
  • Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al.
  • Kısa ve kontrollü adımlar at, omuzları gevşek tut.
  • Nefesin hızlansın ama konuşamayacak kadar zorlanma.
Sık hata
  • Tutacaklara fazla yüklenmek
  • Eğimi bir anda yükseltmek
  • Diz ağrısına rağmen aynı tempoda devam etmek
Dikkat

Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.

02

Machine Bench Press

3 set × 15 tekrar · 60-75 sn mola

Göğüs
Uygulama notuKürek kemiklerini sehpaya sabitle, göğüs kafesini kontrollü açık tut.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla.
  • Sırtını pedle temas ettir, ayaklarını yere sağlam bas.
  • Tutuşu bilekleri bükmeden kavra.
Nasıl yapacağım?
  • Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur.
  • Nefes vererek tutamakları öne it.
  • Dirsekleri tamamen kilitlemeden kontrollü şekilde geri dön.
Sık hata
  • Omuzları kulağa doğru kaldırmak
  • Bilekleri geriye kırmak
  • Ağırlığı hızlı bırakmak
Dikkat

Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.

03

Butterfly / Pec Deck

3 set × 15 tekrar · 60 sn mola

Göğüs
Uygulama notuKapatırken göğsünü kısa süre sık, açılırken hareketi yavaş ve kontrollü yap.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla.
  • Sırtını pede yasla, omuzları geriye ve aşağıya al.
  • Başlangıçta kollar çok geriye açılıyorsa makine aralığını daralt.
Nasıl yapacağım?
  • Kolları göğüs önünde kontrollü kapat.
  • Kapanışta göğsü 1 saniye sık.
  • Açılırken ağırlığı bırakma, yavaşça başlangıca dön.
Sık hata
  • Kolları fazla geriye açmak
  • Boynu öne uzatmak
  • Ağırlığı çarptırarak kapatmak
Dikkat

Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.

04

Wide-Grip Lat Pulldown

3 set × 15 tekrar · 75 sn mola

Sırt / Kanat
Uygulama notuBarı köprücük kemiğine doğru çek. Dirsekleri aşağı ve geriye yönlendirmeyi düşün.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla.
  • Barı geniş ama omuzları zorlamayacak açıklıkta tut.
  • Gövdeni çok geriye yatırmadan hafif dik pozisyon al.
Nasıl yapacağım?
  • Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek.
  • Dirsekleri aşağı ve geriye götür.
  • Barı yukarı bırakırken kontrollü uzan; omuzları kulaklara sıkıştırma.
Sık hata
  • Barı enseye çekmek
  • Belden savrulmak
  • Sadece kolla çekmeye çalışmak
Dikkat

Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.

05

Vertical Row

3 set × 12 tekrar · 75 sn mola

Orta Sırt
Uygulama notuÇekerken gövdeni sabit tut; bırakırken kontrollü esne, dirseği kilitleme.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Göğüs pedine rahat yaslanacak şekilde koltuk veya ped ayarını yap.
  • Tutamakları bilekleri kırmadan kavra.
  • Omuzları öne yuvarlamadan göğsü açık tut.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  • En sonda 1 saniye sık.
  • Bırakırken kontrollü uzan ama dirsekleri kilitleme.
Sık hata
  • Gövdeyi geriye atarak çekmek
  • Omuzları kulağa yükseltmek
  • Ağırlığı hızlı bırakmak
Dikkat

Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.

06

Machine Shoulder Press

3 set × 12 tekrar · 75 sn mola

Omuz
Uygulama notuBilekleri düz tut. Dirsek pozisyonunu kontrol edebileceğin güvenli açıda çalış.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz yukarıda başlayacak şekilde ayarla.
  • Sırtını pede yasla, karın bölgesini hafif sık.
  • Bilekleri düz ve ön kolu tutamakla aynı hatta tut.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları yukarı kontrollü it.
  • Dirsekleri sert şekilde kilitlemeden üst noktaya gel.
  • Ağırlığı yavaşça omuz hizasına indir.
Sık hata
  • Bel boşluğunu aşırı artırmak
  • Dirsekleri çok geriye kaçırmak
  • Omuz ağrısına rağmen zorlamak
Dikkat

Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.

07

Rear Delt / Ters Fly

3 set × 12 tekrar · 60 sn mola

Arka Omuz
Uygulama notuMasa başı duruşunu dengelemek için kontrollü ve hafif-orta ağırlıkla uygula.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra.
  • Omuzları aşağıda tut, boynu rahat bırak.
  • Ağırlığı hareketi savurmadan yapabileceğin seviyeye indir.
Nasıl yapacağım?
  • Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır.
  • Üst noktada kısa süre kontrol et.
  • Kolları öne döndürürken ağırlığı yavaş bırak.
Sık hata
  • Belden güç almak
  • Boynu kasmak
  • Çok ağır seçip hareketi kısaltmak
Dikkat

Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.

08

Machine Bicep Curl

3 set × 15 tekrar · 60 sn mola

Ön Kol
Uygulama notuDirsekleri pedden kaldırma. İndirirken ağırlığı bırakma, kontrollü diren.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla.
  • Tutamakları bilekleri bükmeden kavra.
  • Omuzları geride ve rahat tut.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek.
  • Üstte kısa süre sık.
  • Aşağı inerken ağırlığa diren; dirsekleri pedden kaldırma.
Sık hata
  • Dirseği pedden kaldırmak
  • Bileği bükmek
  • Ağırlığı hızlı düşürmek
Dikkat

Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.

09

Dip Machine

3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola

Arka Kol
Uygulama notuKolları kontrollü aşağı it, omuzda sıkışma hissedersen hareket aralığını azalt.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar gövdenin yanında kalacak şekilde ayarla.
  • Sırtını ve gövdeni sabit tut.
  • Omuzları aşağıda ve geride konumlandır.
Nasıl yapacağım?
  • Tutamakları kontrollü şekilde aşağı it.
  • Alt noktada arka kolu kısa süre sık.
  • Yukarı dönerken ağırlığı bırakma; dirsekleri kontrol et.
Sık hata
  • Omuzları kulağa kaldırmak
  • Gövdeyi öne-arkaya savurmak
  • Aşırı derine inip omzu zorlamak
Dikkat

Omuz önünde sıkışma hissedersen hareket aralığını küçült veya farklı triceps hareketi tercih et.

10

Eğimli Yürüyüş

Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo

Kardiyo
Uygulama notuKonuşma temposuna yakın kal. Diz ağrısı olursa eğimi 1-2 derece azalt.
Makine kullanımı ve uyarılar
Makine ayarı
  • Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur.
  • Dizlerini ve nefesini kontrol ederek eğimi seç.
  • Gerekirse ilk dakikalarda daha düşük eğimden başla.
Nasıl yapacağım?
  • Tutacaklara asılmadan yürü.
  • Omuzları rahat tut, küçük ve ritmik adımlar at.
  • Konuşabilecek kadar nefes kontrolü kalmasına dikkat et.
Sık hata
  • Tempo hırsıyla çok zorlamak
  • Aşırı öne eğilmek
  • Ağrı olmasına rağmen aynı eğimde kalmak
Dikkat

Diz, kalça veya bel ağrısı hissedersen eğimi düşür; baş dönmesi olursa antrenmanı bitir.