Diyet listesi

Tarihli 15 Günlük Diyet Listesi

04.05 – 18.05 tarihleri arasındaki tabldot planı, spor öncesi ara öğün ve akşam protein düzeni tek yerde toplanır.

Günlük planlar

Tüm günler tek listede

Her günü açıp öğünleri tek tek takip edebilirsin.

01

04.05 Pzt

Papaz yahni gününde eti koru, patatesi kısıtla.

Pazartesi
Sabah
  • 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  • Güne protein temeliyle başla; ekmek ve bal küçük porsiyonda kalsın.
1. Ara Öğün
  • 10 çiğ badem.
  • Küçük, ölçülü ve taşınabilir ara öğün.
Öğle
  • Papaz Yahni: Etini ye, patatesleri 3 parçayla sınırla + Akdeniz salata. Çorba yarım.
  • Ana protein korunur; patates ve çorba kontrollü tutulur.
  • Patatesi büyütme; ana odağın et ve salata olsun.
2. Ara Öğün
  • Kahve + 1 küçük muz.
  • Spor öncesi hafif enerji desteği.
Akşam
  • Ev yapımı köfte (5 adet) + bol salata.
  • Akşam tabağını protein ve salata ağırlıklı tut.
02

05.05 Salı

Antrikot gününde kadayıfı çıkar.

Salı
Sabah
  • 3 yumurtalı omlet, domates, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Yumurta temelli kahvaltı; fındık ezmesini küçük tut.
1. Ara Öğün
  • 1 kase yoğurt.
  • Sade ve pratik ara öğün.
Öğle
  • Mantar yatağında antrikot (tamamını ye) + zeytinyağlılar. Kadayıf iptal.
  • Ana protein korunur; tatlıyı bırakıp tabağı sadeleştir.
  • Kadayıf plan dışı; tatlı yerine yemeğin ana kısmına odaklan.
2. Ara Öğün
  • Ayran + 15 beyaz leblebi.
  • Spor öncesi pratik destek.
Akşam
  • Kıymalı sebze yemeği (susuz) + 1 kase cacık.
  • Akşamı daha sade ve protein dengeli bitir.
03

06.05 Çrş

Tavuk incik gününde pilavı 3 kaşıkla sınırla.

Çarşamba
Sabah
  • 2 haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  • Protein ağırlıklı sade kahvaltı.
1. Ara Öğün
  • 1 adet yeşil elma.
  • Listede yazan ölçüde meyve.
Öğle
  • Tavuk incik (tamamını ye) + pancar salatası. Pilav 3 kaşık. Supangle iptal.
  • Tavuk ana protein; pilav küçük porsiyonda kalır.
  • Supangleyi pas geç; pilavı büyütme.
2. Ara Öğün
  • Sade kahve + 3 tam ceviz.
  • Küçük porsiyon yağ desteği.
Akşam
  • 1 el ayası antrikot (yağsız pişmiş) + yeşil salata.
  • Akşam protein ve salata dengesi.
04

07.05 Prş

Hamburger gününde ekmeği çıkar, köfteyi tut.

Perşembe
Sabah
  • 2 yumurtalı menemen (ekmeksiz), 5 zeytin, 2 dilim peynir.
  • Ekmeksiz kahvaltı ile sabahı sade tut.
1. Ara Öğün
  • 12 adet çiğ fındık.
  • Ölçülü yağ kaynağı.
Öğle
  • Hamburger: Ekmeğini yeme, sadece köftesini ye. Rus salatasını çok az ye.
  • Hamburger gününde ana seçim köfte ve yanında küçük porsiyon eşlikçidir.
  • Ekmeği çıkar; mayonezli Rus salatasını çok küçük tut.
2. Ara Öğün
  • 1 bardak kefir + 10 badem.
  • Spor öncesi dengeli ara öğün.
Akşam
  • Ev yapımı köfte (5 adet) + ızgara sebzeler.
  • Akşam da düzeni köfte ve sebzeyle koru.
05

08.05 Cuma

Kıymalı patateste kıymayı koru, börek ve kompostoyu çıkar.

Cuma
Sabah
  • 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  • Sade, tanıdık kahvaltı akışı.
1. Ara Öğün
  • 1 kase yoğurt.
  • Günü sabitleyen küçük ara öğün.
Öğle
  • Kıymalı patates: Kıymasını ye, patates 3-4 parça. Su böreği ve komposto iptal.
  • Protein tarafını koru, nişastalı kısmı küçült.
  • Su böreği ve komposto plan dışı bırakılacak.
2. Ara Öğün
  • Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Antrenman öncesi küçük enerji desteği.
Akşam
  • 1 el ayası antrikot + köz patlıcan/biber.
  • Akşam tabağı yine protein merkezli.
06

09.05 Cmt

Geç kahvaltı günü; öğle yok.

Cumartesi
Sabah
  • (Geç kahvaltı 10:30) 3 yumurtalı omlet, 5 zeytin, 1 çay kaşığı bal.
  • Geç kahvaltı yapısına göre ilk öğün biraz daha toplu.
1. Ara Öğün
  • Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  • Hafta sonu küçük tatlı yönetimi.
Öğle
  • Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  • Bu planda öğle boş.
  • Uzun açlık sana iyi gelmiyorsa profesyonel destekle düzenle.
2. Ara Öğün
  • 15 beyaz leblebi + maden suyu.
  • Akşam öncesi hafif geçiş öğünü.
Akşam
  • Kıymalı yumurta (2 yumurta + 100 gr kıyma) + salata.
  • Akşamı yine protein ağırlıklı kapat.
07

10.05 Paz

Geç kahvaltı ve sade akşam antrikotu.

Pazar
Sabah
  • (Geç kahvaltı 10:30) 2 sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Hafta sonu geç kahvaltısı.
1. Ara Öğün
  • 1 adet meyve.
  • Listede yazan miktarda kal.
Öğle
  • Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  • Bu planda öğle boş.
  • Öğle eklememeye çalış; açlık durumunu takip et.
2. Ara Öğün
  • 1 bardak ayran + 2 ceviz.
  • Akşam öncesi küçük ara öğün.
Akşam
  • 1.5 el ayası antrikot + bol salata.
  • Pazar akşamı sade protein tabağı.
08

11.05 Pzt

Kavurma gününde meze büfesini kontrollü tut.

Pazartesi
Sabah
  • 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  • Tanıdık sabah düzeni.
1. Ara Öğün
  • 10 çiğ badem.
  • Küçük ara öğün.
Öğle
  • Kavurma: Etin tamamını ye + meze büfesi. Pilav sadece 3 kaşık.
  • Ana odağı ette tut; pilavı ve mezeyi büyütme.
  • Meze büfesinde kremalı veya yağlı seçenekleri küçük tut.
2. Ara Öğün
  • Kahve + 1 küçük muz.
  • Spor öncesi hafif destek.
Akşam
  • Kıymalı kabak/taze fasulye (susuz) + yoğurt.
  • Akşamı sebze ve yoğurtla dengele.
09

12.05 Salı

Hatay kebap gününde tatlıyı bırak.

Salı
Sabah
  • 3 yumurtalı lorlu omlet, domates, salatalık.
  • Protein ağırlıklı sabah.
1. Ara Öğün
  • 1 kase yoğurt.
  • Basit ara öğün.
Öğle
  • Hatay kebap: Tamamını ye + salata. Çorba yarım. Ekmek kadayıfı iptal.
  • Ana protein ve salata korunur; çorba yarım kasede kalır.
  • Ekmek kadayıfını plan dışı bırak.
2. Ara Öğün
  • 1 bardak süt + 12 fındık.
  • Antrenman öncesi ölçülü enerji.
Akşam
  • 1 el ayası antrikot + bol yeşil salata.
  • Akşamı yine sade tut.
10

13.05 Çrş

Kuru fasulyede pilav küçük, baklava yok.

Çarşamba
Sabah
  • 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Kahvaltıyı protein ağırlıklı tut.
1. Ara Öğün
  • 1 adet elma.
  • Listede yazan tekli meyve porsiyonu.
Öğle
  • Kuru fasulye: Tamamını ye + tarator. Pilav 3 kaşık. Cevizli baklava iptal.
  • Bakliyat ve tarator ana yapı; pilav küçük porsiyon.
  • Baklavayı pas geç; pilavı aşma.
2. Ara Öğün
  • Sade kahve + 3 tam ceviz.
  • Spor öncesi küçük ara öğün.
Akşam
  • Ev yapımı köfte (5 adet) + 1 kase cacık.
  • Akşamı köfte ve cacıkla toparla.
11

14.05 Prş

Topalak köftede salatayı az tut, listedeki meyveyi kullan.

Perşembe
Sabah
  • 2 yumurtalı menemen, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  • Menemen ve lor ile güçlü kahvaltı.
1. Ara Öğün
  • 12 adet çiğ fındık.
  • Ölçülü yağ kaynağı.
Öğle
  • Topalak köfte: Tamamını ye + arpa şehriye salatası az ye + meyve.
  • Bugün listede meyve notu var; salatayı küçük tut.
  • Arpa şehriye salatasını büyütme; meyveyi listedeki kadar kullan.
2. Ara Öğün
  • Ayran + 15 beyaz leblebi.
  • Spor öncesi pratik destek.
Akşam
  • 1 el ayası antrikot + bol salata.
  • Akşam sade antrikot tabağı.
12

15.05 Cuma

Fajita gününde çorbayı yarım kasede tut.

Cuma
Sabah
  • 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  • Düzenli sabah akışı.
1. Ara Öğün
  • 1 kase yoğurt.
  • Sade ara öğün.
Öğle
  • Tavuk fajita: Tamamını ye + Meksika fasulyesi salata. Çorba yarım.
  • Ana protein korunur; çorbayı yarım bırak.
  • Çorbayı büyütme; salatayı daha sade tut.
2. Ara Öğün
  • Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Küçük enerji desteği.
Akşam
  • Kıymalı yumurta + ızgara sebzeler.
  • Akşamı yine proteinli ve sade bitir.
13

16.05 Cmt

Geç kahvaltı, öğle yok, akşam köfte.

Cumartesi
Sabah
  • (Geç kahvaltı) 3 yumurtalı omlet, 5 zeytin, peynir, yeşillik.
  • Hafta sonu geç kahvaltısı.
1. Ara Öğün
  • Türk kahvesi + 2 kare bitter.
  • Küçük tatlı yönetimi.
Öğle
  • Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  • Bu planda öğle boş.
  • Açlık durumunu gözlemle.
2. Ara Öğün
  • 1 bardak kefir + 10 badem.
  • Akşam öncesi hafif destek.
Akşam
  • Ev yapımı köfte (5 adet) + bol limonlu salata.
  • Akşam sade ve limonlu salata ile ilerler.
14

17.05 Paz

Geç kahvaltı ve bol salatalı antrikot.

Pazar
Sabah
  • (Geç kahvaltı) 2 sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 çay kaşığı bal.
  • Pazar sabahı sade kahvaltı.
1. Ara Öğün
  • 1 adet meyve.
  • Listede yazan kadar kullan.
Öğle
  • Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  • Bu planda öğle boş.
  • Ek öğün eklemek yerine listede kalmaya çalış.
2. Ara Öğün
  • Ayran + 2 tam ceviz.
  • Akşam öncesi küçük ara öğün.
Akşam
  • 1.5 el ayası antrikot + bol salata.
  • Hafta kapanışını sade antrikot tabağıyla yap.
15

18.05 Pzt

Yeni menü gününde ana protein + salata/cacık.

Pazartesi
Sabah
  • 3 haşlanmış yumurta (sarılar 1 adet), 3 kaşık lor, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  • Protein yoğun kahvaltı.
1. Ara Öğün
  • 10 çiğ badem.
  • Küçük ara öğün.
Öğle
  • Yeni menü: Ana yemek (et/tavuk) + salata/cacık. Pilav/çorba maksimum 3 kaşık.
  • Yeni menü geldiğinde ana protein korunur, ekler küçülür.
  • Pilav veya çorbayı maksimum 3 kaşıkta tut.
2. Ara Öğün
  • Kahve + 1 küçük muz.
  • Spor öncesi hafif destek.
Akşam
  • Kıymalı sebze yemeği + 1 kase yoğurt.
  • Planın son gününü sade ve toparlayıcı kapat.