Diyet listesi

Menü

15 gün
75 toplam öğün
Eşlenik tabloyu gör

SALI · 15 GÜNLÜK MENÜ

05.05 Salı

Antrikot gününde kadayıfı çıkar.

5 öğün
0/5
01
Sabah

3 yumurtalı omlet, domates, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.

Yumurta temelli kahvaltı; fındık ezmesini küçük tut.
02
1. Ara Öğün

1 kase yoğurt.

Sade ve pratik ara öğün.
03
Öğle

Mantar yatağında antrikot (tamamını ye) + zeytinyağlılar. Kadayıf iptal.

Ana protein korunur; tatlıyı bırakıp tabağı sadeleştir. Kadayıf plan dışı; tatlı yerine yemeğin ana kısmına odaklan.
04
2. Ara Öğün

Ayran + 15 beyaz leblebi.

Spor öncesi pratik destek.
05
Akşam

Kıymalı sebze yemeği (susuz) + 1 kase cacık.

Akşamı daha sade ve protein dengeli bitir.

İş yeri özel

Koç Uyarıları

Tabldot günlerinde en çok dikkat etmen gereken kısa notlar burada toplandı.

7 Mayıs Perşembe · Hamburger Günü

Hamburger gününde ekmeği bırak, sadece köfteyi temel al. Rus salatası mayonezli olduğu için porsiyonu küçük tut.

8 Mayıs Cuma · Patates ve Börek Günü

Kıymalı patates gününde kıymayı temel al, patatesi 3-4 küçük parçayla sınırla. Su böreği ve kompostoyu plan dışı bırak.

Tatlı Günleri

Kadayıf, supangle ve baklava gibi seçenekler geldiğinde plana sadık kalmak için tatlıyı pas geçip ana yemek + salata düzenini koru. Tatlı isteğini listede zaten olan küçük bal, fındık ezmesi veya bitter çikolata porsiyonlarıyla yönet.

Meyve Porsiyonu

Meyveyi yalnızca listede yazan gün ve miktarlarda kullan. Liste dışında ekstra meyve eklemek yerine plana sadık kal.

Pratik rehber

Besin Eşlenik Tablosu

Karbonhidrat
Menüde bu varsa

1 ince dilim tam buğday / çavdar ekmeği

Yerine geçebilecekler
3 yemek kaşığı pilav, makarna veya bulgurYarım kase çorba1 küçük haşlanmış patatesYarım lavaş3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Kısa not

Çorba da karbonhidrat gibi düşünülür. Çorba içtiğin öğünde pilav, makarna veya ekmeği ayrıca büyütme.

Et / Ana Protein
Menüde bu varsa

1 el ayası antrikot veya kırmızı et (150-200 g)

Yerine geçebilecekler
4-5 adet ev yapımı köfte1.5 el ayası tavuk veya hindi göğsü1 orta boy ızgara balık1 kutu ton balığıTabldotta etli/tavuklu ana yemek porsiyonu
Kısa not

Kırmızı et ve köfte daha yağlı olabilir. Böyle günlerde salatana ekstra yağ eklememek veya kuruyemişi azaltmak dengeyi kolaylaştırır.

Yumurta / Peynir Proteini
Menüde bu varsa

1 haşlanmış yumurta

Yerine geçebilecekler
1 dilim beyaz veya süzme peynir (yaklaşık 30 g)3 yemek kaşığı lor peyniriYarım su bardağı sütKüçük bir peynirli omlet porsiyonu
Kısa not

Bu değişimler birebir aynı besin değeri vermez; amaç pratik takip kolaylığıdır. Yumurta istemediğinde lor veya peynir kahvaltıyı toparlar.

Yağ Kaynakları
Menüde bu varsa

3 tam ceviz

Yerine geçebilecekler
10-12 adet çiğ badem veya çiğ fındık1 tatlı kaşığı fındık ezmesi5-6 adet zeytin1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya tereyağıYarım küçük avokado
Kısa not

Fındık ezmesi, zeytin, ceviz, badem ve zeytinyağı aynı gün üst üste gelirse toplam kalori hızlı artar. Birini seçmek daha net takip sağlar.

Meyve / Tatlı İsteği Yönetimi
Menüde bu varsa

1 orta boy elma veya portakal

Yerine geçebilecekler
1 küçük muz1 tatlı kaşığı bal2-3 adet kuru kayısı veya kuru incir2 kare yüzde 70 ve üzeri bitter çikolata1 çay bardağı sarı leblebi
Kısa not

Muz, bal veya bitter gibi seçenekleri özellikle spor öncesi ya da günün hareketli saatlerine koymak daha kontrollü olur. Masa başı saatlerinde porsiyon küçük tutulmalı.

Yoğurt / Ayran / Kefir
Menüde bu varsa

1 kase yoğurt

Yerine geçebilecekler
1 su bardağı ayran1 su bardağı kefir1 kase az tuzlu cacıkTabldotta yoğurt veya cacık seçeneği
Kısa not

Akşam veya öğle yanında yoğurt, ayran ya da cacık tabağı sadeleştirir. Tuz ve porsiyonu abartmadan kullanmak daha iyi takip edilir.

İş Yeri: Bakliyat Günü
Menüde bu varsa

Kuru fasulye, nohut veya mercimek yemeği

Yerine geçebilecekler
Yanına yoğurt + salataPilav istiyorsan en fazla 2-3 kaşıkEkmek, çorba ve pilavdan sadece birini seçTatlı veya komposto varsa pas geç
Kısa not

Bakliyat öğünleri zaten karbonhidrat içerir. Üzerine pilav, ekmek ve çorbayı birlikte eklemek öğünü gereksiz büyütebilir.

İş Yeri: Tatlı / Kızartma / Börek
Menüde bu varsa

Tatlı, komposto, kızartma veya börek geldiğinde

Yerine geçebilecekler
Şekersiz Türk kahvesiYoğurt veya ayranSalata + ana yemek2 ceviz veya 2 kare bitter çikolataTatlıyı tepside bırakıp ana yemeğe odaklan
Kısa not

Bu seçenekler sık tüketildiğinde kalori kontrolünü zorlaştırabilir. Plan günlerinde sade alternatifi seçmek takip kolaylığı sağlar.

Salata / Sos Kontrolü
Menüde bu varsa

Bol salata

Yerine geçebilecekler
Limon + sirke + az tuz1 tatlı kaşığı zeytinyağıYoğurtlu hafif sosMayonezli veya kremalı sos yerine sade sos
Kısa not

Salata iyi bir hacim desteğidir; ancak yağlı soslar küçük görünse de kaloriyi artırabilir. Sosu ayrı istemek iş yerinde iyi stratejidir.

Vitalis

15 Günlük Diyet Takip Raporu

0% tamamlandı

Henüz tik atılmadı.

Tamamlanan öğünler

  • Henüz tamamlanan öğün yok.

Kalan öğünler

  • Öğünler tiklendikçe burada azalacak.

15 Günlük Diyet Planı

04.05 Pzt

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 10 çiğ badem.
  3. Öğle: Papaz Yahni: Etini ye, patatesleri 3 parçayla sınırla + Akdeniz salata. Çorba yarım.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + bol salata.

05.05 Salı

  1. Sabah: 3 yumurtalı omlet, domates, 1 ince dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Mantar yatağında antrikot (tamamını ye) + zeytinyağlılar. Kadayıf iptal.
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 15 beyaz leblebi.
  5. Akşam: Kıymalı sebze yemeği (susuz) + 1 kase cacık.

06.05 Çrş

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet yeşil elma.
  3. Öğle: Tavuk incik (tamamını ye) + pancar salatası. Pilav 3 kaşık. Supangle iptal.
  4. 2. Ara Öğün: Sade kahve + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot (yağsız pişmiş) + yeşil salata.

07.05 Prş

  1. Sabah: 2 yumurtalı menemen (ekmeksiz), 5 zeytin, 2 dilim peynir.
  2. 1. Ara Öğün: 12 adet çiğ fındık.
  3. Öğle: Hamburger: Ekmeğini yeme, sadece köftesini ye. Rus salatasını çok az ye.
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak kefir + 10 badem.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + ızgara sebzeler.

08.05 Cuma

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Kıymalı patates: Kıymasını ye, patates 3-4 parça. Su böreği ve komposto iptal.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + köz patlıcan/biber.

09.05 Cmt

  1. Sabah: (Geç kahvaltı 10:30) 3 yumurtalı omlet, 5 zeytin, 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: Türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata.
  3. Öğle: Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 15 beyaz leblebi + maden suyu.
  5. Akşam: Kıymalı yumurta (2 yumurta + 100 gr kıyma) + salata.

10.05 Paz

  1. Sabah: (Geç kahvaltı 10:30) 2 sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak ayran + 2 ceviz.
  5. Akşam: 1.5 el ayası antrikot + bol salata.

11.05 Pzt

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 10 çiğ badem.
  3. Öğle: Kavurma: Etin tamamını ye + meze büfesi. Pilav sadece 3 kaşık.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: Kıymalı kabak/taze fasulye (susuz) + yoğurt.

12.05 Salı

  1. Sabah: 3 yumurtalı lorlu omlet, domates, salatalık.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Hatay kebap: Tamamını ye + salata. Çorba yarım. Ekmek kadayıfı iptal.
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak süt + 12 fındık.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + bol yeşil salata.

13.05 Çrş

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet elma.
  3. Öğle: Kuru fasulye: Tamamını ye + tarator. Pilav 3 kaşık. Cevizli baklava iptal.
  4. 2. Ara Öğün: Sade kahve + 3 tam ceviz.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + 1 kase cacık.

14.05 Prş

  1. Sabah: 2 yumurtalı menemen, 3 kaşık lor peyniri, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: 12 adet çiğ fındık.
  3. Öğle: Topalak köfte: Tamamını ye + arpa şehriye salatası az ye + meyve.
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 15 beyaz leblebi.
  5. Akşam: 1 el ayası antrikot + bol salata.

15.05 Cuma

  1. Sabah: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 1 dilim ekmek üzerine 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 kase yoğurt.
  3. Öğle: Tavuk fajita: Tamamını ye + Meksika fasulyesi salata. Çorba yarım.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  5. Akşam: Kıymalı yumurta + ızgara sebzeler.

16.05 Cmt

  1. Sabah: (Geç kahvaltı) 3 yumurtalı omlet, 5 zeytin, peynir, yeşillik.
  2. 1. Ara Öğün: Türk kahvesi + 2 kare bitter.
  3. Öğle: Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: 1 bardak kefir + 10 badem.
  5. Akşam: Ev yapımı köfte (5 adet) + bol limonlu salata.

17.05 Paz

  1. Sabah: (Geç kahvaltı) 2 sahanda yumurta, 3 dilim peynir, 1 çay kaşığı bal.
  2. 1. Ara Öğün: 1 adet meyve.
  3. Öğle: Hafta sonu - öğle yemeği yok.
  4. 2. Ara Öğün: Ayran + 2 tam ceviz.
  5. Akşam: 1.5 el ayası antrikot + bol salata.

18.05 Pzt

  1. Sabah: 3 haşlanmış yumurta (sarılar 1 adet), 3 kaşık lor, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.
  2. 1. Ara Öğün: 10 çiğ badem.
  3. Öğle: Yeni menü: Ana yemek (et/tavuk) + salata/cacık. Pilav/çorba maksimum 3 kaşık.
  4. 2. Ara Öğün: Kahve + 1 küçük muz.
  5. Akşam: Kıymalı sebze yemeği + 1 kase yoğurt.