Egzersiz detayı

Masa Başı İçin Salon Programı

34 yaş, 98 kg ve masa başı çalışma düzeni için düşük etkili kardiyo + makine destekli kuvvet mantığıyla takip edilebilir başlangıç planı.

salonkuvvetkardiyomasa-basi
Odak

Kuvvet + Kardiyo

Süre

75-90 dakika

Sıklık

Haftada 3 gün

Ekipman

Salon makineleri ve koşu bandı

Bugünün antrenmanı

Masa Başı İçin Salon Programı

0%tamamlandı
Hareketi gör, kası anla, dışarıdan doğrula

Her kartta hafif SVG animasyonu, ön/arka kas haritası, birincil ve destek kas bölgeleri, ayrıca yeni sekmede açılan YouTube ve GIF bağlantıları birlikte sunulur. Böylece site ağırlaşmadan hangi hareketin nereyi çalıştırdığını hızlıca görebilirsin.

01

Eğimli Yürüyüş

Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu

Kardiyo
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Kardiyo Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Kalbin hızlansın ama nefes nefese kalmamaya çalış. Diz rahatsızlığı olursa eğimi azalt.

Birincil çalışan bölgeler
BaldırÖn bacakKalçaKardiyovasküler sistem
Destekleyen bölgeler
CoreArka bacak
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Kardiyo
Birincil 4 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Baldır, Ön bacak, Kalça, Kardiyovasküler sistem, Core, Arka bacak

Makine ayarı
  • Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et.
  • Hızı 5.5 seviyesine, eğimi 8-10 aralığına kademeli çıkar.
  • İlk 2-3 dakikada vücudunun verdiği tepkiyi gözlemle.
Nasıl yapacaksın?
  • Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al.
  • Kısa ve kontrollü adımlar at, omuzları gevşek tut.
  • Nefesin hızlansın ama konuşamayacak kadar zorlanma.
Sık yapılan hatalar
  • Tutacaklara fazla yüklenmek
  • Eğimi bir anda yükseltmek
  • Diz ağrısına rağmen aynı tempoda devam etmek
Önemli uyarı

Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.

02

Machine Bench Press

3 set × 15 tekrar · 60-75 sn mola

Göğüs
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Göğüs 3 set × 15 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Kürek kemiklerini sehpaya sabitle, göğüs kafesini kontrollü açık tut.

Birincil çalışan bölgeler
GöğüsÖn omuzArka kol
Destekleyen bölgeler
CoreSkapula stabilizatörleri
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Göğüs
Birincil 3 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Göğüs, Ön omuz, Arka kol, Core, Skapula stabilizatörleri

Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla.
  • Sırtını pedle temas ettir, ayaklarını yere sağlam bas.
  • Tutuşu bilekleri bükmeden kavra.
Nasıl yapacaksın?
  • Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur.
  • Nefes vererek tutamakları öne it.
  • Dirsekleri tamamen kilitlemeden kontrollü şekilde geri dön.
Sık yapılan hatalar
  • Omuzları kulağa doğru kaldırmak
  • Bilekleri geriye kırmak
  • Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı

Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.

03

Butterfly / Pec Deck

3 set × 15 tekrar · 60 sn mola

Göğüs
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Göğüs 3 set × 15 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Kapatırken göğsünü kısa süre sık, açılırken hareketi yavaş ve kontrollü yap.

Birincil çalışan bölgeler
GöğüsÖn omuz
Destekleyen bölgeler
Biceps sabitlemeSkapula kontrolü
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Göğüs
Birincil 2 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Göğüs, Ön omuz, Biceps sabitleme, Skapula kontrolü

Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla.
  • Sırtını pede yasla, omuzları geriye ve aşağıya al.
  • Başlangıçta kollar çok geriye açılıyorsa makine aralığını daralt.
Nasıl yapacaksın?
  • Kolları göğüs önünde kontrollü kapat.
  • Kapanışta göğsü 1 saniye sık.
  • Açılırken ağırlığı bırakma, yavaşça başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
  • Kolları fazla geriye açmak
  • Boynu öne uzatmak
  • Ağırlığı çarptırarak kapatmak
Önemli uyarı

Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.

04

Wide-Grip Lat Pulldown

3 set × 15 tekrar · 75 sn mola

Sırt / Kanat
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Sırt / Kanat 3 set × 15 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Barı köprücük kemiğine doğru çek. Dirsekleri aşağı ve geriye yönlendirmeyi düşün.

Birincil çalışan bölgeler
KanatÜst sırtArka omuz
Destekleyen bölgeler
BicepsCore
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Sırt / Kanat
Birincil 3 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Kanat, Üst sırt, Arka omuz, Biceps, Core

Makine ayarı
  • Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla.
  • Barı geniş ama omuzları zorlamayacak açıklıkta tut.
  • Gövdeni çok geriye yatırmadan hafif dik pozisyon al.
Nasıl yapacaksın?
  • Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek.
  • Dirsekleri aşağı ve geriye götür.
  • Barı yukarı bırakırken kontrollü uzan; omuzları kulaklara sıkıştırma.
Sık yapılan hatalar
  • Barı enseye çekmek
  • Belden savrulmak
  • Sadece kolla çekmeye çalışmak
Önemli uyarı

Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.

05

Vertical Row

3 set × 12 tekrar · 75 sn mola

Orta Sırt
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Orta Sırt 3 set × 12 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Çekerken gövdeni sabit tut; bırakırken kontrollü esne, dirseği kilitleme.

Birincil çalışan bölgeler
Orta sırtKürek kemikleri arasıArka omuz
Destekleyen bölgeler
BicepsCore
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Orta Sırt
Birincil 3 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Orta sırt, Kürek kemikleri arası, Arka omuz, Biceps, Core

Makine ayarı
  • Göğüs pedine rahat yaslanacak şekilde koltuk veya ped ayarını yap.
  • Tutamakları bilekleri kırmadan kavra.
  • Omuzları öne yuvarlamadan göğsü açık tut.
Nasıl yapacaksın?
  • Tutamakları gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  • En sonda 1 saniye sık.
  • Bırakırken kontrollü uzan ama dirsekleri kilitleme.
Sık yapılan hatalar
  • Gövdeyi geriye atarak çekmek
  • Omuzları kulağa yükseltmek
  • Ağırlığı hızlı bırakmak
Önemli uyarı

Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.

06

Machine Shoulder Press

3 set × 12 tekrar · 75 sn mola

Omuz
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Omuz 3 set × 12 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Bilekleri düz tut. Dirsek pozisyonunu kontrol edebileceğin güvenli açıda çalış.

Birincil çalışan bölgeler
OmuzÜst göğüsArka kol
Destekleyen bölgeler
CoreSkapula stabilizatörleri
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Omuz
Birincil 3 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Omuz, Üst göğüs, Arka kol, Core, Skapula stabilizatörleri

Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz yukarıda başlayacak şekilde ayarla.
  • Sırtını pede yasla, karın bölgesini hafif sık.
  • Bilekleri düz ve ön kolu tutamakla aynı hatta tut.
Nasıl yapacaksın?
  • Tutamakları yukarı kontrollü it.
  • Dirsekleri sert şekilde kilitlemeden üst noktaya gel.
  • Ağırlığı yavaşça omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
  • Bel boşluğunu aşırı artırmak
  • Dirsekleri çok geriye kaçırmak
  • Omuz ağrısına rağmen zorlamak
Önemli uyarı

Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.

07

Rear Delt / Ters Fly

3 set × 12 tekrar · 60 sn mola

Arka Omuz
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Arka Omuz 3 set × 12 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Masa başı duruşunu dengelemek için kontrollü ve hafif-orta ağırlıkla uygula.

Birincil çalışan bölgeler
Arka omuzÜst sırt
Destekleyen bölgeler
Orta trapezRhomboid
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Arka Omuz
Birincil 2 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Arka omuz, Üst sırt, Orta trapez, Rhomboid

Makine ayarı
  • Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra.
  • Omuzları aşağıda tut, boynu rahat bırak.
  • Ağırlığı hareketi savurmadan yapabileceğin seviyeye indir.
Nasıl yapacaksın?
  • Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır.
  • Üst noktada kısa süre kontrol et.
  • Kolları öne döndürürken ağırlığı yavaş bırak.
Sık yapılan hatalar
  • Belden güç almak
  • Boynu kasmak
  • Çok ağır seçip hareketi kısaltmak
Önemli uyarı

Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.

08

Machine Bicep Curl

3 set × 15 tekrar · 60 sn mola

Ön Kol
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Ön Kol 3 set × 15 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Dirsekleri pedden kaldırma. İndirirken ağırlığı bırakma, kontrollü diren.

Birincil çalışan bölgeler
BicepsÖn kol
Destekleyen bölgeler
Bilek sabitleyicileri
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Ön Kol
Birincil 2 kas odağı
Destek 1 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Biceps, Ön kol, Bilek sabitleyicileri

Makine ayarı
  • Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla.
  • Tutamakları bilekleri bükmeden kavra.
  • Omuzları geride ve rahat tut.
Nasıl yapacaksın?
  • Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek.
  • Üstte kısa süre sık.
  • Aşağı inerken ağırlığa diren; dirsekleri pedden kaldırma.
Sık yapılan hatalar
  • Dirseği pedden kaldırmak
  • Bileği bükmek
  • Ağırlığı hızlı düşürmek
Önemli uyarı

Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.

09

Dip Machine

3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola

Arka Kol
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Arka Kol 3 set × 12 tekrar

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Kolları kontrollü aşağı it, omuzda sıkışma hissedersen hareket aralığını azalt.

Birincil çalışan bölgeler
Arka kolAlt göğüs
Destekleyen bölgeler
Ön omuzCore
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Arka Kol
Birincil 2 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Arka kol, Alt göğüs, Ön omuz, Core

Makine ayarı
  • Koltuğu, tutamaklar gövdenin yanında kalacak şekilde ayarla.
  • Sırtını ve gövdeni sabit tut.
  • Omuzları aşağıda ve geride konumlandır.
Nasıl yapacaksın?
  • Tutamakları kontrollü şekilde aşağı it.
  • Alt noktada arka kolu kısa süre sık.
  • Yukarı dönerken ağırlığı bırakma; dirsekleri kontrol et.
Sık yapılan hatalar
  • Omuzları kulağa kaldırmak
  • Gövdeyi öne-arkaya savurmak
  • Aşırı derine inip omzu zorlamak
Önemli uyarı

Omuz önünde sıkışma hissedersen hareket aralığını küçült veya farklı triceps hareketi tercih et.

10

Eğimli Yürüyüş

Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo

Kardiyo
Hareket önizlemesi Siteyi yormayan hafif SVG animasyonu
Kardiyo Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika

Bu animasyon sadece hızlı kavrama içindir. Gerçek uygulamayı görmek için aşağıdaki YouTube ve GIF bağlantıları yeni sekmede açılır.

YouTube'da izle GIF ara
Neyi çalıştırır?

Konuşma temposuna yakın kal. Diz ağrısı olursa eğimi 1-2 derece azalt.

Birincil çalışan bölgeler
BaldırÖn bacakKalçaKardiyovasküler sistem
Destekleyen bölgeler
CoreArka bacak
Kas haritası Yeşil alanlar ana çalışan bölgeleri, açık tonlar destekleyen bölgeleri temsil eder.
Ana bölge Kardiyo
Birincil 4 kas odağı
Destek 2 yardımcı bölge
Ön
Arka

Odak bölgeler: Baldır, Ön bacak, Kalça, Kardiyovasküler sistem, Core, Arka bacak

Makine ayarı
  • Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur.
  • Dizlerini ve nefesini kontrol ederek eğimi seç.
  • Gerekirse ilk dakikalarda daha düşük eğimden başla.
Nasıl yapacaksın?
  • Tutacaklara asılmadan yürü.
  • Omuzları rahat tut, küçük ve ritmik adımlar at.
  • Konuşabilecek kadar nefes kontrolü kalmasına dikkat et.
Sık yapılan hatalar
  • Tempo hırsıyla çok zorlamak
  • Aşırı öne eğilmek
  • Ağrı olmasına rağmen aynı eğimde kalmak
Önemli uyarı

Diz, kalça veya bel ağrısı hissedersen eğimi düşür; baş dönmesi olursa antrenmanı bitir.

Vitalis

Egzersiz Takip Raporu

0% tamamlandı

Egzersiz tiklerine göre rapor hazırlanır.

Tamamlanan hareketler

  • Henüz tamamlanan hareket yok.

Kalan hareketler

  • Hareketler tiklendikçe burada azalır.

Masa Başı İçin Salon Programı

  1. Eğimli Yürüyüş Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 20 dakika · Isınma temposu · Kardiyo Birincil bölgeler: Baldır, Ön bacak, Kalça, Kardiyovasküler sistem Makine ayarı: Koşu bandına çıkmadan önce ayakkabını ve bağcıklarını kontrol et. Nasıl yapılır: Dik dur, tutacaklara asılma; sadece denge gerektiğinde hafif destek al. Uyarı: Dizde baskı, baş dönmesi, göğüs sıkışması veya olağan dışı nefes darlığı olursa dur; eğim ve hızı düşür.
  2. Machine Bench Press 3 set × 15 tekrar · 60-75 sn mola · Göğüs Birincil bölgeler: Göğüs, Ön omuz, Arka kol Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına yakın olacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Nefes alarak başlangıç pozisyonunu kur. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen koltuk ayarını değiştir, hareket aralığını azalt veya ağırlığı düşür.
  3. Butterfly / Pec Deck 3 set × 15 tekrar · 60 sn mola · Göğüs Birincil bölgeler: Göğüs, Ön omuz Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Kolları göğüs önünde kontrollü kapat. Uyarı: Omuz önünde keskin gerilme olursa hareket açıklığını küçült ve ağırlığı azalt.
  4. Wide-Grip Lat Pulldown 3 set × 15 tekrar · 75 sn mola · Sırt / Kanat Birincil bölgeler: Kanat, Üst sırt, Arka omuz Makine ayarı: Diz pedini, bacaklarını sabitleyecek ama rahatsız etmeyecek şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Önce omuzları aşağı al, sonra barı köprücük kemiğine doğru çek. Uyarı: Boyun, omuz veya belde rahatsızlık hissedersen barı daha kontrollü çek ve ağırlığı azalt.
  5. Vertical Row 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Orta Sırt Birincil bölgeler: Orta sırt, Kürek kemikleri arası, Arka omuz Makine ayarı: Göğüs pedine rahat yaslanacak şekilde koltuk veya ped ayarını yap. Nasıl yapılır: Tutamakları gövdeye doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştır. Uyarı: Belini savuruyorsan ağırlık fazla olabilir; düşürüp formu düzelt.
  6. Machine Shoulder Press 3 set × 12 tekrar · 75 sn mola · Omuz Birincil bölgeler: Omuz, Üst göğüs, Arka kol Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar omuz hizasından biraz yukarıda başlayacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları yukarı kontrollü it. Uyarı: Omuzda sıkışma veya batma hissedersen hareketi durdur, ağırlığı ve hareket aralığını azalt.
  7. Rear Delt / Ters Fly 3 set × 12 tekrar · 60 sn mola · Arka Omuz Birincil bölgeler: Arka omuz, Üst sırt Makine ayarı: Göğsünü pede yasla ve tutamakları omuz hizasında kavra. Nasıl yapılır: Kolları yana ve geriye açarken kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır. Uyarı: Boyun veya omuzda rahatsızlık olursa ağırlığı azalt ve hareketi daha küçük aralıkta yap.
  8. Machine Bicep Curl 3 set × 15 tekrar · 60 sn mola · Ön Kol Birincil bölgeler: Biceps, Ön kol Makine ayarı: Koltuğu, dirseklerin pede rahat oturacağı şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları kontrollü şekilde yukarı çek. Uyarı: Bilek veya dirsek rahatsızlığı hissedersen tutuşu düzelt ve ağırlığı azalt.
  9. Dip Machine 3 set × 12 tekrar · 60-75 sn mola · Arka Kol Birincil bölgeler: Arka kol, Alt göğüs Makine ayarı: Koltuğu, tutamaklar gövdenin yanında kalacak şekilde ayarla. Nasıl yapılır: Tutamakları kontrollü şekilde aşağı it. Uyarı: Omuz önünde sıkışma hissedersen hareket aralığını küçült veya farklı triceps hareketi tercih et.
  10. Eğimli Yürüyüş Hız 5.5 · Eğim 8-10 · 30 dakika · Düşük-orta tempo · Kardiyo Birincil bölgeler: Baldır, Ön bacak, Kalça, Kardiyovasküler sistem Makine ayarı: Isınmadaki ayarları tekrar kademeli kur. Nasıl yapılır: Tutacaklara asılmadan yürü. Uyarı: Diz, kalça veya bel ağrısı hissedersen eğimi düşür; baş dönmesi olursa antrenmanı bitir.